LA MARCHE NORDIQUE POUR ÊTRE PLUS TONIQUE

Publié le 15 juin 2016 à 07:15 Mis à jour le 30 décembre 2022 à 10:31
Marche nordique
Elle amplifie les bienfaits de la marche, améliore les fonctions musculaire et respiratoire, et le retour veineux. Le top !

UNE TECHNIQUE DYNAMIQUE

La marche nordique accentue le mouvement naturel des bras pendant la marche et propulse le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui permettent d’aller plus vite et de marcher plus longtemps. La technique est simple et l’apprentissage, facile.

UN ÉQUIPEMENT ADÉQUAT

Les bâtons doivent être composés de carbone et de fibre de verre. « Pour débuter, choisissez les 50 % carbone et 50 % fibre de verre. Munissez-vous de gantelets ou mitaines pour ne pas avoir de cloques aux mains. Pour la hauteur de vos bâtons, retirez 50 cm à votre taille » , explique Doudou Sow, coach sportif.

UNE BONNE RESPIRATION

Comme le souligne le Dr Martine Prévost, « la position du corps et l’utilisation des bâtons favorisent l’amplitude pulmonaire et l’oxygénation, environ 60 % de plus que la marche traditionnelle » .

ET PLUS ENCORE…

Elle mobilise de nombreux muscles, améliore le retour veineux et fortifie la calcification de l’os. Elle agit sur le syndrome métabolique en augmentant la dépense énergétique jusqu’à 40 %. Elle soulage les articulations grâce à la répartition du poids du corps sur les quatre appuis. Elle permet une meilleure coordination.

UNE SÉANCE ACTIVE

Le cours débute par un échauffement progressif des muscles et articulations, se poursuit par une marche et se termine par un temps d’étirements et de récupération. Une pause est prévue à la mi-séance.

Il est recommandé de faire ses premiers pas dans un club. Vous pouvez participer à deux séances gratuites avant de vous inscrire. Une séance dure environ 1 h 30. Pour trouver un club près de chez vous : www.athle.fr

Merci au Dr Martine Prévost, médecine du sport, et à Doudou Sow, coach sportif de la Fédération Française d’Athlétisme.

LES EXERCICES

1 – La technique

La marche nordique utilise la dynamique des quatre membres pour avancer. Les jambes sont aidées par les bras qui repoussent le sol avec les bâtons et vous propulsent en avant. Vous avancez en même temps le bras et la jambe opposés. Et vous poussez en même temps sur le bras et la jambe opposés.

2 – Le bon équilibre

Pensez à écarter les bâtons suffisamment pour qu’ils vous aident à vous équilibrer. Partir d’une position de planche, votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, penché vers l’avant et en appui sur les bâtons, une jambe est fléchie et l’autre tendue vers l’arrière.

Inspirez, puis montez la jambe tendue en arrière jusqu’à hauteur des poignées des bâtons en expirant. Inspirez en revenant à la position de départ et répétez le mouvement au moins 5 fois avant de changer de jambe.

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