Alimentation anti-inflammatoire, les 13 réflexes efficaces pour protéger son organisme

Abuser de fruits et légumes, de préférence bios et de couleur

Manger des fruits et légumes biologiques, « de saison et de région », précise le Dr Hervé Grosgogeat*, constitue un atout, car ils sont plus riches en micronutriments (vitamines, oligoéléments) et contiennent peu ou pas de pesticides. Plus ils sont foncés et colorés - framboises, cerises, myrtilles, raisins, oranges, poivrons, courges, choux, épinards, prunes – et plus ils sont riches en antioxydants. « Il est prouvé que la consommation de bons acides gras (les oméga-3) et de fruits et légumes variés participe, par exemple, à la prévention d’une maladie des yeux comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) », souligne le Dr Arach Madjlessi**.

*Auteur de La Méthode acide base et de Ma promesse anti-âge (éd. Odile Jacob).

**Auteur de Bien vieillir pour les nuls (éd. First).

Intégrer des jus frais et des aliments crus à l’alimentation

Les fruits et légumes crus sont assimilés plus lentement que les cuits par l’organisme, mais « on ne doit pas faire du cru une règle d’or », estime le Dr Hervé Grosgogeat. « Il faut les mastiquer lentement pour extraire les micronutriments des cellules végétales et les introduire progressivement dans l’alimentation si l’on a l’intestin fragile », préconise le Dr Michel Lallement. Si l’on doit les faire cuire, mieux vaut les consommer croquants que bouillis, pour épargner les minéraux (magnésium, potassium, calcium) et les vitamines (C, B9, B1 et B2, E). « L’enjeu est de favoriser la consommation de fruits et légumes sous toutes leurs formes, résume le Dr Madjlessi, mais sans abuser des jus de fruit du commerce, qui renferment beaucoup de sucre. »

Faire le plein de polyphénols présents dans les végétaux

Les substances végétales protectrices des cellules appartiennent à la famille des polyphénols, en particulier les flavonoïdes. Il est conseillé de les associer en consommant plusieurs fruits et légumes dans une même assiette. Les plus connus de ces « nutricaments » naturels sont l’anthocyane, la cyanidine, la malvidine et la delphinidine (dans les baies rouges), le flavone et la lutéoline (persil, céleri), le resvératrol (raisin), l’isoflavone et la génistéine (soja), la flavanone et l’hespéridine (tomates, agrumes), ou encore le flavonol et la catéchine (chocolat noir à 70 % de cacao et plus).

Réduire le sel et augmenter le potassium et le magnésium

L’abus de sel étant facteur d’hypertension et de maladies cardiovasculaires, il faut impérativement en diminuer la consommation. « Les Français en absorbent 4 kg par an et par personne, alors qu’il n’en faudrait pas plus de 2 kg », rappelle le Dr Madjlessi. Donc, méfiance vis-à-vis des aliments industriels qui en contiennent beaucoup. Bienvenue dans l’assiette, en contrepartie, au potassium. Abondant dans les carottes, concombres, pommes de terre, abricots ou bananes, ce dernier joue un rôle essentiel dans les fonctions cellulaires et participe au renforcement du capital osseux. Autre minéral « ami » : le magnésium, un antifatigue présent dans les fruits secs et le chocolat. « Le raisin sec, précise le Dr Grosgogeat-, est l’aliment au plus fort potentiel alcalinisant. »

Préférer les protéines végétales aux protéines animales

La digestion des protéines animales libère dans le corps des acides très inflammatoires. Il faut donc « augmenter sa ration en végétaux les plus riches en protéines, tels que les légumineuses et le soja, sans négliger les poissons à haute teneur en acides gras (sardines, maquereaux, thon) et les viandes blanches maigres », conseille le Dr Grosgogeat-, et « réduire les apports en viande rouge ». « L’essentiel est de rééquilibrer les deux types de protéines », recommande le Dr Madjlessi.

Privilégier les céréales complètes

La transformation industrielle « lessive » les aliments de leurs vitamines et oligo-éléments qui, en revanche, sont préservés dans les céréales complètes. Ces dernières participent d’ailleurs à la prévention du cancer du colon, rappelle le Dr -Madjlessi. Sachant que leur indice glycémique est meilleur que celui des céréales raffinées, à condition d’en consommer de manière variée et à dose modérée, pour éviter intolérances au gluten ou au blé tendre.

Ne consommer que des bonnes graisses

Des chercheurs américains ont démontré que l’absorption des caroténoïdes des fruits et légumes s’améliore en présence de bonnes matières grasses, comme les acides gras polyinsaturés (oméga-6 et 3). Le ratio entre ces deux derniers est de 15 pour 1, alors qu’il devrait être de 3 pour 1. On peut le rééquilibrer en consommant davantage d’huiles de colza, maïs, soja et noix, et de poisson gras ou encore de fruits secs. Manger chaque jour par exemple une quinzaine de noix, noisettes ou amandes fournit la juste dose d’oméga-3, ainsi que du calcium et des antioxydants. Et cela ne fait pas grossir, bien au contraire ! Certains aliments sont en revanche de gros pourvoyeurs d’acides gras saturés, très inflammatoires (viandes rouges et charcuteries, cacahuètes, viennoiseries, denrées industrielles riches en huile de palme, sobrement -dénommées « huile végétale » sur l’emballage). Les bienfaits des margarines, eux, relèvent plutôt du message commercial, selon le Dr Madjlessi.

Privilégier certaines boissons

La plupart des boissons commerciales contenant en moyenne 100 g de sucre par litre, mieux vaut boire de l’eau ou plutôt des eaux, afin de varier les apports en minéraux et oligoéléments. Quant au vin, « attention au message qui tend à faire croire qu’un verre à chaque repas est bon pour la santé, en raison de la présence d’un polyphénol - le resvératrol - met en garde le Dr Madjlessi-. Mieux vaut aller chercher les polyphénols ailleurs que dans les boissons alcoolisées. Car aucune société savante de médecine ne recommande une consommation modérée d’alcool à visée préventive. « L’alcool est un usage de plaisir et de détente qui provoque beaucoup de dégâts par ailleurs », confirme le Dr Grosgogeat. En revanche, vive le thé vert, riche en substances anti-inflammatoires, détoxifiantes et antioxydantes ! Il a notamment pour intérêt, en cancérologie, de limiter le risque d’apparition d’une résistance aux drogues de chimiothérapie.

Ajouter herbes et épices sans modération

Certaines épices limitent la dégradation oxydative de la vitamine E. Ainsi, le curcuma est la substance naturelle qui a chez l’homme la plus forte activité anti-inflammatoire connue. « Il faut l’associer au poivre noir pour lui permettre de libérer tout son potentiel antioxydant », stipule le Dr Grosgogeat. « En plus de leurs antioxydants, les épices et herbes (ail, basilic, cannelle, ciboulette, menthe, muscade…) rehaussent le goût des aliments, donnent envie de manger à des personnes âgées perdant l’appétit et permettent de moins saler les plats », précise le Dr Madjlessi.

Cuisiner naturel plutôt qu’industriel

Il faut se méfier des aliments industriels, qui sont particulièrement riches en additifs (sirop de glucose, huile de palme, ingrédients hydrogénés ou encore acrylamide). Mieux vaut cuisiner soi-même, avec des ingrédients naturels et variés. Par manque de temps, on peut toutefois se tourner vers les fruits et légumes surgelés, exempts d’additifs.

Manger moins de produits laitiers

« Il faut en manger fréquemment, mais sans excès, car les apports de calcium se font essentiellement par ce biais », explique le Dr -Madjlessi. Les produits laitiers, déséquilibrés en acides gras, provoquent des intolérances, contiennent des facteurs de croissance suspectés de favoriser l’obésité, ainsi que des hormones, ou des précurseurs hormonaux, mis en cause dans l’augmentation de fréquence de cancers hormono-dépendants. Quitte à boire du lait, autant en consommer peu mais bio de préférence et aller chercher des apports calciques dans les eaux minérales, fruits de mer, poissons, œufs, amandes, noix, noisettes, haricots, lentilles, persil, cresson, brocoli. Gare à l’abus de fromages, « notamment ceux à pâte dure comme le parmesan, fortement acidifiants », avertit le Dr Grosgogeat.

Adopter les bons modes de cuisson

Lors des 14es Entretiens de la nutrition de l’institut Pasteur de Lille (Juin 2012), des experts ont recommandé de limiter la consommation de grillades au barbecue. Le dégagement de composés toxiques - hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), cancérigènes, ou acrylamide, molécule issue de la réaction de Maillard (lorsque la viande a bruni) – constitue un facteur de risque de maladies dégénératives. La cuisson à la vapeur, à l’étouffée ou en cocotte reste la meilleure. Pour cuire, les graisses les moins toxiques sont le beurre et les huiles pauvres en oméga-3 (tournesol, olive).

Cuire les aliments dans des ustensiles de qualité

Attention au plastique enfourné dans le micro-ondes ! Le Dr Grosgogeat recommande de remplacer cette source de phtalates potentiellement cancérogènes et perturbateurs du système endocrinien par des contenants en verre ou en céramique. Méfiez-vous également des récipients recouverts de Téflon, métaux chauffés excessivement et de l’aluminium que l’on doit éviter de placer au contact direct des aliments.