Nutrition : les bonnes vitamines à prendre après 50 ans

Pour être en bonne santé, l’organisme a besoin d’une alimentation en produits frais aussi variée que possible. Les vitamines y prennent une part importante. « Le nom de ces nutriments essentiels, mais sans valeur énergétique, vient du mot latin vita (la vie) », rappelle le Dr Serge Rafal. Leur découverte, au début du XXe siècle, a permis de comprendre, prévenir ou guérir des maladies graves, comme le scorbut, le béribéri etc… Ces pathologies frappaient les populations qui ne consommaient pas de produits frais ou se nourrissaient d’aliments d’un seul type. Même si nous n’en absorbons que de petites quantités, les vitamines sont indispensables, l’organisme n’étant pas capable de les synthétiser. En revanche, en surconsommer peut se révéler toxique ou incompatible avec la prise de certains médicaments.

Vitamine A

Aussi appelée rétinol du fait de son action bénéfique sur la rétine, cette vitamine est exclusivement d’origine animale. Toutefois, certains légumes et fruits contiennent du bêta-carotène, que le foie transforme en vitamine A ; d’où les noms de « précurseur de vitamine A » ou « provitamine A » donnés au plus connu des 560 caroténoïdes recensés.

Caractéristiques : Insoluble dans l’eau, elle est sensible aux rayons ultraviolets et à la chaleur. Il est donc important de conserver les fruits et légumes riches en bêtacarotène à l’abri de la lumière. Le Dr Rafal, généraliste orienté homéopathie et phytothérapie, recommande de cuire « al dente » les aliments renfermant de la vitamine A et de les consommer avec un filet d’huile d’olive, les caroténoïdes s’absorbant « mieux cuits que crus ».

On en manque si… »Si l’on constate une sécheresse ou une rougeur oculaire, on peut avoir intérêt à se faire prescrire un dosage sanguin, précise le Dr Rueff, diplômé en oncologie. De même si l’on remarque une diminution de la vision nocturne, un dessèchement de la peau et de la muqueuse nasale, une sensibilité aux maladies infectieuses et de la fatigue« .

Où la trouver ? Dans l’huile de foie de morue, foies de volailles ou de veau cuits, foie gras de canard, beurre, pâté de campagne ou de foie, margarine de tournesol, charcuterie, fromages, jaune d’oeuf cru. Bêta-carotène : carotte, pissenlit, macédoine de légumes en conserve, persil, laitue, légumes verts, fruits et végétaux à chair jaune ou orange.

Les bénéfices : Antioxydante, elle agit sur la vision, la peau et les muqueuses. « Cet excellent cicatrisant, selon le Dr Rafal, protège les systèmes immunitaire et cardiovasculaire. »

Précautions : « La consommation excessive de vitamine A ou de bêtacarotène peut faire courir le risque de cancer de la prostate à un fumeur ou exfumeur« , avertit le Pr Khayat. « En réalité, aucun médecin ne prescrit de bêtacarotène seul et à de fortes doses, tempère le Dr Rafal. La supplémentation s’intègre dans un tout. »

Vitamine B

Les plus importantes de ce groupe de 8 vitamines sont la B1 (thiamine), dite antidéprime, la B2 (riboflavine), qui permet de produire l’énergie nécessaire à l’organisme, la B6 (pyridoxine) qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme des protéines, la B9 (acide folique) et la B12 (cobalamine) qui sont deux antianémiques indissociables. « Des vitamines utiles et sans toxicité à des apports normaux », souligne le Dr Rueff.

Caractéristiques : La B1, soluble dans l’eau, est très sensible à la chaleur. La cuisson prolongée et le micro-ondes la détruisent. L’alcool et la nicotine inhibent son action. La B2, peu soluble, résiste à la chaleur, mais est sensible à la lumière et à l’oxydation. La B6 craint la lumière et la chaleur ; l’eau de cuisson en recueille 50 % à 75 %. La B9 est fragile à la lumière, à l’oxydation et surtout à la chaleur : « Deux minutes de cuisson des légumes en éliminent 80 % », avertit le Dr Rafal. La B12, présente dans les aliments d’origine animale, résiste au chaud, mais se dissout dans les eaux de lavage et de cuisson.

On en manque si… Manque d’appétit, grande fatigue (B1). Atrophie musculaire, problèmes oculaires et capillaires, lésions de la peau et des muqueuses (B2). Faiblesse de l’état général et musculaire, dépression, problèmes intestinaux et digestifs (B6). Anémie, affaiblissement physique et mental (B9). Asthénie, pâleur, tachycardie, troubles respiratoires (B12). « La population n’est en général pas carencée en vitamines B, sauf en B9 chez ceux qui ne consomment pas assez de légumes verts et en B12 pour les végétariens et ceux ne mangent pas assez de viande », explique le Dr Rafal.

Où la trouver ? B1 : levure alimentaire, terrine ou mousse de légumes, céréales de petit-déjeuner et biscuits secs enrichis en vitamines et minéraux, germe de blé, jambon, viande de porc, fruits oléagineux. B2 : foie, levure, céréales de petit-déjeuner enrichies, jambonneau, pâtisseries, fromages de chèvre, charcuteries. B6 : céréales de petit-déjeuner enrichies, foies de volailles, sole, magret de canard, truite fumée, maquereau au four, volailles, fruits oléagineux. B9 : levure, foie de veau, foie gras de canard, pâté de foie, céréales de petit-déjeuner, jaune d’oeuf cuit, cresson, épinards, oseille et mâche crus, fruits oléagineux, choux. B12 : quiche lorraine, foie (génisse, veau), rognons, coquillages, huîtres, maquereau, anchois, hareng, sardine, jaune d’oeuf cru.

Les bénéfices : B1 :  elle contribue à la santé du système nerveux et cardiaque et favorise la transformation de glucides en énergie. B2 : aide à assimiler les aliments, préserve la santé des muqueuses, peau, ongles, cheveux et a une vertu anti-âge. B6 : facilite l’absorption des acides aminés, stimule le système nerveux central et musculaire, aide à réguler le sommeil et prévient les accidents cardiovasculaires. B9 : régénère les globules rouges en corrigeant la formule sanguine, favorise l’équilibre émotionnel et nerveux. B12 : participe à l’assimilation du fer et à la formation de l’hémoglobine.

Vitamine C

C’est la plus consommée au monde des vitamines et la plus adulée, car indispensable à la vie. Elle est réputée stimuler l’organisme en cas de grosse fatigue et prévenir les infections.

Caractéristiques : C’est la plus fragile des vitamines : l’exposition à la lumière, à l’humidité et à la chaleur (cuisson et blanchiment) l’altère. Il faut donc consommer les fruits et légumes frais qui en contiennent beaucoup aussi vite que possible après leur achat, leur récolte ou leur cueillette. « Et ne pas préparer trop à l’avance ses repas avec des aliments qui en contiennent », conseille le Dr Rueff, qui rappelle « qu’à dose raisonnable, elle n’est pas toxique et n’empêche pas de dormir. » Il précise d’ailleurs que « Les apports recommandés sont un peu faibles. On peut donc en absorber en compléments alimentaires sans risque et, selon les besoins (gros fumeurs, sportifs), en prendre 200 à 300 mg deux à trois fois par jour. »

On en manque si… Fatigue, anémie, saignement des gencives, déchaussement des dents, tendance aux hématomes, douleurs articulaires, fièvre et tachycardie peuvent être des signes déficit.

Où la trouver ? Cerise acérola, cassis, persil, poivron, estragon, kiwi, litchi, fraise, framboise, choux, cresson, orange, citron, pamplemousse…

Les bénéfices : Antioxydante et anti-vieillissement, elle diminue l’action néfaste des radicaux libres. Elle stimule les défenses immunitaires et aide à lutter contre les infections (grippe, rhume…). Elle dynamise l’organisme, la thyroïde et les glandes surrénales. Elle favorise la résistance et l’élasticité de la peau en participant à la synthèse du collagène. Elle intervient dans la formation des cartilages, des os, des tendons et des vaisseaux sanguins. Elle protège l’oeil de la cataracte. Enfin, en facilitant l’assimilation du fer, elle aide au transport de l’oxygène dans le sang et combat la fatigue.

Vitamine D

Pour lutter contre le rachitisme, le Dr Armand Trousseau conseilla, dès 1865, de consommer de l’huile de foie de morue, l’aliment le plus riche en vita- mine D. Un nutriment qui « ne répond pas stricto sensu à la définition d’une vitamine, puisque l’organisme est capable de la synthétiser sous l’effet des UV du soleil », détaille le Dr Rafal.

Caractéristiques : Il existe cinq variantes (D1 à D5), mais seules deux, sensibles à la lumière, à l’air, à la chaleur et aux acides, sont à retenir : la vitamine D2 (ergocalciférol), synthétisée par les plantes sous l’action des rayons du soleil, et la D3 (cholécalciférol), d’origine animale.

On en manque si … Fragilité des os et des dents, fractures peuvent être les signes d’une carence. . « Près de 80 % des personnes présentent une déficience en vitamine D plus ou moins forte, rappelle le Dr Rueff. D’où la nécessité d’une supplémentation systématique chez les personnes âgées, avec des doses moyennes quotidiennes de 400 unités, soit 5 microgrammes. »

Où la trouver ? Dans l’huile de foie de morue, poissons gras (saumon, sardine, hareng, maquereau), jaune d’oeuf, céréales, foie, produits laitiers (emmental, lait, beurre). Surtout, dès que possible, exposer 15 à 30 minutes par jour des bras et du visage au soleil..

Les bénéfices : Elle fixe le calcium sur les os, solidifie le squelette et les dents, prévient l’ostéoporose. Elle serait aussi antiallergique, antiinfectieuse et bénéfique pour réduire les risques de cancers (sein, côlon, foie), de maladies cardiovasculaires ou neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer).

Précautions :  Pas de consommation excessive de cette vitamine chez l’homme, car un taux élevé dans le sang peut augmenter le risque de développer un cancer de la prostate, selon le Pr Khayat. « Risque très rare, dans les faits, sous nos climats et avec nos habitudes alimentaires », tempère le Dr Rafal.

Vitamine E

Elle protège excellemment contre l’oxydation provoquée par les radicaux libres qui rongent l’organisme humain.

Caractéristiques : Cette vitamine est stable à la chaleur, mais sensible à l’air et aux ultraviolets. Comme il en existe huit formes, il est préférable de consommer des complexes d’origine naturelle, puisés dans une alimentation variée, estiment les Drs Rafal et Rueff.

On en manque si … On souffre d’anémie,de troubles neurologiques et musculaires (difficulté à marcher), de baisse de vision et atteinte de la rétine, d’une mauvaise cicatrisation et d’une peau prématurément vieillie…

Où la trouver ? Huile de tournesol ou mélange d’huiles, mayonnaise, germe de blé, amandes avec peau, chocolat au lait et noisettes, tomate, kiwi, chou et légumes verts à feuilles.

Les bénéfices : Antioxydante et anti-inflammatoire, elle lutte contre le vieillissement, les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, en protégeant l’organisme des radicaux libres, surtout si on l’associe à deux autres antioxydants (vitamines A et C).

Précautions : Sa surconsommation pourrait augmenter le risque de cancer du poumon chez le fumeur et, combinée avec le bêtacarotène, celui de la prostate, selon le Pr David Khayat et le Dr Richard Béliveau. « Cette surdose est difficile à atteindre, sauf à prendre la vitamine E au long cours », rassure le Dr Rafal.

Vitamine K

Ayant découvert qu’elle facilitait la coagulation du sang, le biologiste danois Carl Peter Henrik Dam lui a donné le nom de « Koagulation vitamin », ou, plus simplement, de vitamine K.

Caractéristiques : Il en existe en fait trois : la K1 (phylloquinone), présente dans les aliments (légumes verts), la K2 (ménaquinone), produite par certains aliments (fromage) sous l’action de bactéries du côlon, et la K3 (ménadione), synthétique, administrée sous contrôle médical. Insoluble dans l’eau, elle résiste à la chaleur, moins à l’air et à la lumière.

On en manque si … Ecchymoses, saignements intempestifs (gencives, nez, appareil urinaire).

Où la trouver ? K1 : thym, persil, pissenlit et cresson crus, épinard, brocoli et autres choux cuits, salade. K2 : fromage edam, jaune d’oeuf cru, beurre doux, salami, emmental, choucroute, viande de porc, lait et yaourt au lait entier. Plus les feuilles d’un légume sont vertes, plus elles renferment de vitamine K.

Les bénéfices : La K1 joue un rôle majeur dans la coagulation du sang, pour stopper une hémorragie. La K2 favorise le dépôt de calcium dans les os et les dents, de pair avec la vitamine D, et empêche les tissus mous de se calcifier. La vitamine K préviendrait certaines maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, agirait aussi sur la sensibilité à l’insuline et la sécrétion d’insuline, et diminuerait la mortalité par cancer.

Précautions : Attention aux interactions avec les anticoagulants. « Trop de vitamine K peut atténuer ou inhiber l’action des antivitamines K, utilisés pour fluidifier le sang », rappelle le Dr Rueff. « Des interactions sont aussi possibles avec certains antibiotiques qui détruisent la flore intestinale, l’alcool, les antiépileptiques, l’huile de paraffine ou de fortes doses de vitamine E », constate le Dr Rafal.